Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Спортивная фигура приобретает все большую популярность. Это в равной степени относится к представителям обоих полов. Одной из самых проблемных зон обоснованно считается брюшной пресс. Помимо эстетической красоты, развитые мышцы пресса весьма важны для здоровья. Они придают позвоночнику правильную кривизну, защищают нижнюю область спины и обеспечивают правильное расположение внутренних органов. Беглого взгляда на пресс бывает достаточно для оценки общего состояния организма и силы воли его владельца.

Самым главным составляющим успешного приведения пресса в порядок является твердое желание накачать пресс до кубиков и комплексный подход к данному вопросу. Многие лентяи ссылаются на невозможность достижения желаемого результата без специальных тренажеров, но это не так. Для того чтобы быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, достаточно уделить 30 минут 3 раза в неделю данному вопросу. Таким образом, на вопрос: «за сколько можно накачать пресс?», можно ответить: «За 30 минут в день». Говорить о среднем времени сложно, так как у каждого человека определенный уровень физической подготовки и состояние брюшных мышц, а также уникальный метаболизм. Оптимальная схема тренировок включает в себя час занятий три дня в неделю. Более частые и длительные занятия не только не дадут лучших результатов, но и могут быть вредны.

Не стоит забывать о том, что пресс формируется тремя группами мышц: боковыми, верхними и нижними. В ходе каждой тренировки необходимо по очереди нагружать каждую группу в следующем порядке: нижние мышцы, боковые мышцы и верхние мышцы. Для выполнения этих условий не обязательны современные тренажеры – достаточно вашего собственного тела и желания.

Упражнения для различных групп мышц брюшного пресса в домашних условиях

Нижний пресс. Необходимо лечь на спину, расположив руки вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, следует поднять ноги, после чего, оторвать от пола таз и постараться поднять его максимально высоко. По достижению максимального напряжения мышц пресса, не спеша возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 12 раз в количестве 3 подходов.

Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению. Далее необходимо поочередно десять раз поднимать правую и левую ногу до положения перпендикулярного туловищу. После совершения серии поднятий необходимо зафиксировать каждую ногу в вертикальном положении на 10 секунд.

Можно чередовать указанные упражнения или выполнять одно из них.

Боковой пресс. Займите исходное положение на спине, согнув ноги в коленях и положив руки за шею (локти должны касаться пола). Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена и наоборот, не отрывая ног от пола. За один подход необходимо совершать по 30 касаний каждой пары. Комплекс упражнений совершается в 3 подхода.

Верхний пресс. Исходное положение аналогично предыдущему. Не отрывая ног от пола, медленно совершайте поднятия верхней части тела и возвраты в исходную позицию. В ходе упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Рекомендуется три подхода по 50 сокращений.

Если после регулярного выполнения всех указанных упражнений вы чувствуете в себе силы для продолжения, можно нагрузить все мышцы одновременно.

Комплексное упражнение для всех групп мышц пресса

Необходимо лечь на спину и расположить ладони за шеей, ноги согнуты в коленях на 90 градусов и подняты на такой же угол. Напрягая пресс, следует выпрямить левую ногу и расположить под углом 45 градусов к горизонтали, одновременно с этим следует тянуться левым плечом к правому колену. Медленно вернувшись в исходную позицию, необходимо повторить упражнение в зеркальном отражении.

При явной легкости выполнения описанного объема упражнений, следует воспользоваться гантелями или другим тяжелым предметом для создания дополнительного веса за головой.

Для правильного завершения каждого занятия следует провести серию вертикальных наклонов, которые оказывают массирующее действие и помогут быстрее накачать пресс до кубиков.

Независимо от интенсивности обязательных регулярных тренировок, без правильного питания ответ на волнующий вопрос: «За сколько можно накачать пресс?», может иметь неудовлетворительный ответ: «Никогда!». Невозможно накачать пресс до кубиков без достаточного содержания протеинов в рационе. Поэтому, перед началом своей борьбы за «кубики» стоит изучить основы спортивного питания. Особенно важно не проводить тренировки для пресса сразу же после принятия пищи – это может нанести непоправимый вред вашему желудку.

Неукоснительно выполняя эти рекомендации, вы гарантированно получите рельефный пресс за 1,5 месяца. Но не стоит расслабляться при достижении вожделенного результата, ведь для поддержания мышц в форме следует постоянно их тренировать.

Другие материалы по теме:

1) Как накачать грудь - для любителей покрасоваться и поиграть мышцами груди;

2) Как накачать ноги - подойдет для людей желающих устойчиво стоять на земле;

3) Накачать руки в домашних условиях - для истинных домоседов не желающих ходить в тренажерные залы;

4) Как накачать мышцы спины - простые способы сделать ее более выразительной и мужественной.



  1. (1 комментарий) от Аноним

    я папробую и пасматрю на результат

    Reply
    1. (1 комментарий) от faken_disqus

      ну что с результатом? 2 месяца жду!

      Reply
  2. (1 комментарий) от saha

    спасибо

    Reply
  3. (1 комментарий) от Дима

    огого спс, мне 12 лет у меня уже кубики огрмные пошли)

    Reply
  4. (1 комментарий) от Ваня

    спасибо!! (*_*)

    Reply
  5. (1 комментарий) от Настюха

    Надо попробывать как достигну желаемого успеха напишу =)

    Reply
  6. (1 комментарий) от Dias

    Сколько примерно надо ждать, когда вырастут кубики?

    Reply
  7. (1 комментарий) от 33fps .

    надо попробовать,как достигну результата отпишусь!!!

    Reply
  8. (2 комментария) от Дмитрий

    всем привет мне 16 у меня 8 кубиков преса

    Reply
  9. (2 комментария) от Дмитрий

    и боковые выступают

    Reply
  10. (1 комментарий) от Павел

    Посмотрим,поможет или нет,если что отпишусь!

    Reply
  11. (1 комментарий) от Я

    Вау,большое спасибо.Вы не поверите,накачал за день,сначала пошли полоски красные,на следуйщий день кубики.

    Reply
  12. (1 комментарий) от красавчик

    побробою. ребята а правда помогает? а где можно посмотреть видео?

    Reply
  13. (1 комментарий) от илюха

    спасибо

    Reply
  14. (1 комментарий) от Васек

    Норм

    Reply
  15. (39 комментариев) от metkram

    Часто смотря на старые фотографии удивляюсь. Раньше вообще можно было не следить за своей формой и кубики проглядывались. Теперь же можешь постоянно заниматься, а результат надо ждать очень долго

    Reply
  16. (1 комментарий) от Хочень

    А сколько ждать надо?примерно

    Reply
    1. (39 комментариев) от metkram

      Все зависит от конституции тела. Некоторым хватает нескольких неделю, другие должны еще пройти через процесс «сушки», что занимает больше времени

      Reply
  17. (1 комментарий) от Кирил

    У меня вопрос это все вместе делать все подходы или как?Если подкачаюсь напишу пока !!!

    Reply
    1. (39 комментариев) от metkram

      Хорошо, будет ждать твоих результатов

      Reply
  18. (1 комментарий) от AlanGhost

    Ну что же… на вид правдиво, опробую в деле. Надеюсь достигнуть своей цели через эти упражнения. Кстати… может кто подсказать, при мгновенных нагрузках не может (даже по началу) что-нибудь «сломаться»? Просто дело в том, что мне бы побыстрее, однако травму/растяжение/вывих и т.д не хотелось бы получить…

    Reply
  19. (1 комментарий) от Степан

    Ну не знаю попробую.Нижний пресс надо делать, а то на верхнем 2 кубика есть а на нижнем ничего ток жирок))) но я не уверен что в 13 что то получится (((

    Reply
  20. (1 комментарий) от Елизавета

    Спасибо,за пару недель так пресс накачала,мой парень боксёр,попросила чтоб пробил мне пресс,и не может)) и кубики начинают проявляться!)

    Reply
    1. (39 комментариев) от metkram

      А это уже реальный пример из жизни.

      п.с. Присылайте фотки своего пресса я прикреплю к статье с пометкой «результаты наших читателей»

      Reply
  21. (1 комментарий) от Дмитрий

    Мне 14 занимаюсь по этим методикам уже 2 недели и уже виднеется пресс!!! Большое спасибо за упражнения и советы.

    Reply
    1. (39 комментариев) от metkram

      Вам спасибо что ей пользуетесь. Присылайте потом тоже свой результат мы его добавим к этой статье

      Reply
  22. (4 комментария) от Егор

    посоветуйте мне 12 рост 176см вес 68 как думаете получится?

    Reply
    1. (39 комментариев) от metkram

      Переходный возраст – один из лучших моментов когда следует начинать заниматься своим телом. Чем старше становишься, тем сложнее будут уходить жировые отложения. Поэтому даже не задумывайся и начинай заниматься. Все у тебя получится

      Reply
  23. (4 комментария) от Егор

    Спасибо обязательно начну и уже начал

    Reply
  24. (4 комментария) от Егор

    а этими упражнениями жировые складки уйдут?

    Reply
    1. (39 комментариев) от metkram

      Все зависит от твоих стараний

      Reply
  25. (1 комментарий) от Станислав

    незнаю скока не качался все накочал а прес ни как невыходит памагите,…..

    Reply
    1. (39 комментариев) от metkram

      Если не выходит, добавляй вес. Значит твоего уже не достаточно

      Reply
  26. (2 комментария) от даниил

    Помогло красные полоски видно

    Reply
  27. (1 комментарий) от некит

    Спасибо накачал за 1,5 месяца, и ребята начинайте с малых весов, а потом переходите постипенно на большие

    Reply
    1. (39 комментариев) от metkram

      Спасибо за подтверждение. Если вас не затруднит, то пришлите нам результаты вашей работы, мы их прикрепим к статье. Так посетителям будет нагляднее

      Reply
  28. (2 комментария) от АнОнИм

    Кто за скоко? Пожделитесь результатами

    Reply
  29. (1 комментарий) от аноним

    это что, всё за раз?! 3 подхода по 12, 3 по 50, и 3 по 60.

    Reply
  30. (1 комментарий) от Елена

    мне тоже кажется крутовато для начала. зато теперь понятно, почему хватает 3-х раз в неделю. если я сделаю хоть один раз этот комплекс, то последующие дня 2 вряд ли смогу встать)))

    Reply
    1. (39 комментариев) от metkram

      Со временем вы поймете, что выполнять упражнения становится гараздо легче

      Reply
  31. (1 комментарий) от Кирилл

    Схема и вправду мне помогает. С каждым разом лучше и лучше !

    Reply
  32. (1 комментарий) от Давид

    Всем привет ето реально помогает мне 14 но сразу после первых тренировок я заметил что результат есть сейчас продолжаю тренировки и хочу достич большего !!! Спасибо большое за советы !!!

    Reply
  33. (2 комментария) от КОЛЯ

    помогло 6 кубиков накачал
    отличный метод

    Reply
  34. (1 комментарий) от Саня

    Это реальная статья! Я вот буквально два дня качаю пресс, и есть результат. Уже видны 4 кубика. Мне 13 лет. Все просто зашибись!!!! Спасибо за такой метод_)

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Контакты | Карта сайта
При использовании материалов с сайта, обратная активная ссылка на сайт http://my7lifes.com обязательна