Боль в мышцах после тренировки и ее устранение

Каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал боль в мышцах после тренировки. Это ощущение является частью процесса восстановления организма, который начинается сразу после окончания вашего занятия. Некоторые люди готовы отдать все – только бы боль ушла, для других это награда за тяжелую, но продуктивную работу. Так или иначе, каждый человек должен знать, какой бывает боль и как с ней можно справиться.

Виды боли

Боль бывает разная. Во-первых, существует умеренная боль после тренировки. Как правило, она появляется на следующий день после занятий спортом.  Ученые до сих пор точно не знают причины боли в мышцах, но принято считать, что такое состояние вызвано избытком молочной кислоты и микротравмами мышц. Такая боль считается хорошей, поскольку она не нарушает функций организма и носит мягкий характер. Начинающие спортсмены ощущают ее на протяжении примерно трех дней после занятий, а у опытных атлетов она проходит за один день. Это ощущения является верным признаком того, что ваша тренировка прошла успешно, и вы наработали некоторые повреждения, которые необходимы для роста мышц. Если вы перестаете испытывать боль после тренировок, значит, организм справился с нагрузками и их стоит увеличивать, иначе больших результатов вы не добьетесь.

Другой тип мышечного недомогания – сильная боль. Она проявляется только через пару дней после тренировки и не дает мышцам полностью сокращаться. Такие ощущения появляются, когда вы выполняете программу в первый раз или только перешли на более сложные упражнения. Длительность этой боли колеблется от пары дней до недели, в зависимости от того, как долго вы занимаетесь спортом.

Если вы тренируетесь по определенной программе, и наступила пора занятия, а боль не прошла, то стоит все же поработать. Вы должны выполнять намеченные упражнения, но уменьшить нагрузку вполовину, то есть не доводить себя до полного изнеможения. Переступать намеченную на данный день планку не стоит, даже если сил осталось достаточно. Такая программа активного восстановления и роста мышц очень действенна. Она удалит из них молочную кислоту, принесет в поврежденные места достаточно крови, что поспособствует скорейшему выздоровлению. Значит, этот способ борьбы с неприятными ощущениями в мышцах очень эффективен, и нет смысла прекращать занятия и отлеживаться дома.

Нельзя также забывать о боли, вызванной травмой. Она отличается от вышеописанных видов тем, что сковывает движения и вызывает острые ноющие ощущения. Боль от травмы проявляется, если двигать мышцы определенным образом. Как правило, чувство недомогания приходит сразу после получения травмы, но в некоторых случаях может дать о себе знать только на следующий день. При любом характере боли стоит обратиться к врачу, поскольку только он может точно определить тяжесть повреждения. Кроме этого врач может подсказать, как стоит проводить тренировки и стоит ли вообще. Если продолжать заниматься можно, то необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет задействовать травмированную мышцу, но не будет приводить ее к положению, вызывающему боль. Ну а если повреждения сильны (к примеру, разрывы мышц), то нужно быть аккуратнее, прекратить тренировки, а в серьезных случаях, возможно, провести операцию. В таком случае свое стремление быть лучшим и сильнейшим отложите на дальнюю полочку и занимайтесь восстановлением, а потом можно будет снова приступить к занятиям. Здоровье дороже имиджа и денег, его вернуть сложно, особенно при большой травме.

Как избавиться от боли

Стоит сказать, что если боль в мышцах третьего вида  – повреждение серьезное и лечить его нужно у врача, то с первыми двумя видами недуга можно справиться и самостоятельно. Вот несколько советов, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и что для этого нужно делать:

  1. Правильно питайтесь. Как бы очевидно не выглядело это правило, люди им пренебрегают. Запомните: если вы не употребляете достаточно белков (2 грамма на килограмм веса), углеводов (от 2 до 4 граммов на килограмм веса) и жиров (15-20% от общего количества потребляемых калорий), то ваш организм не сможет восстанавливаться и расти, несмотря на любые добавки, которые вы принимаете.
  2. Пейте много воды. Организм любого человека на 80% состоит из воды. Следовательно, употреблять эту жидкость необходимо. Для того чтобы организм нормально функционировал, требуется выпивать «0,04*вес» литров воды в сутки. Если вы весите около 70 килограмм, то ваша норма – 2,8 литра воды. Не получая достаточного количества воды, ваш организм перестанет избавляться от токсинов и вы будете не способны восстанавливаться.
  3. Уделяйте тренировкам не более 60 минут в день и чередуйте нагрузки. Постоянные тренировки «на износ» не сделают из вас высококлассного атлета, а приведут к усталости и травмам. Поэтому следует чередовать нагрузки, занимаясь упражнениями и подъемами различных весов. Чередуйте большие повторения упражнений с малым весом и наоборот. Для того чтобы поддерживать уровень анаболических гормонов в норме стоит воздержаться от долгих тренировок. Проводите в зале не более часа, а лучше минут 45. Через это время уровень тестостерона уменьшится, а кортизол поднимется. Помните об этом.
  4. Не забывайте про кардио-упражнения. Три-четыре получасовых кардио-тренировки в неделю помогут ускорить восстановительные процессы, поскольку обогащение кислородом и усиление циркуляции крови помогает избавиться не только от вредных веществ, но и от молочной кислоты.
  5. Принимайте контрастный душ. 30 секунда – холодная вода, 1 минута – горячая вода: такое чередование также способно выводить токсины и молочную кислоту. Холодная вода способствует сужению сосудов, горячая наоборот расширяет их. Таким методом можно снять усталость после любой, даже самой тяжелой тренировки, достаточно всего 4-5 циклов.
  6. Не забывайте про массаж. При массаже лимфа (жидкость, способствующая выведению разных отходов из тканей  человеческого тела) движется быстрее и с кровью доставляет питательные вещества и кислород во все уголки организма. Чем чаще проходят занятия, тем чаще должен проводиться массаж. Но даже один сеанс способен сотворить чудеса и помочь восстановлению
  7. Используйте ферменты. Современные исследования показывают, что употребление ферментов хорошо влияет не только на пищеварение, но и отлично подходит для борьбы с воспалительными процессами. Разумное использование этих веществ может уменьшить неприятные ощущения при запаздывающей боли в мышцах, а это  благотворно влияет на восстановление и помогает увеличивать мышечную массу. 3-4 капсулы после тренировки и вы будете чувствовать себя весьма хорошо.
  8. Глютамин – это самая распространенная в мышечных клетках аминокислота. Она высвобождается после силовых занятий или другого сильного стресса. Глютамин не только защищает наши мышцы от катаболической деятельности кортизола, но также влияет на объем мышц и усиливает иммунную систему.
  9. EFA или незаменимые жирные кислоты. Эти добавки обладают хорошими противовоспалительными свойствами. Атлетам необходимо принимать не меньше 300 миллиграмм  этого вещества на килограмм веса. Самыми доступными и известными источниками жирных кислот является льняное масло и рыбий жир.
  10. Креатин – улучшает восстановление не только после интенсивных занятий, но и в их процессе. 2,5 грамм (половинка чайной ложки) до тренировки и после нее поможет организму быстро прийти в норму.
  11. Сон – главное восстанавливающее средство. Если вы не будете высыпаться, то уровень кортизола вырастет, а значит, вероятность получения травмы во время следующих занятий будет высока. 8 часов сна – самый оптимальный режим для многих спортсменов.

Хочу заметить, что многих людей появление боли останавливает и они бросают заниматься спортом считая, что они созданы для чего-то другого. Вы могли тоже так думать, о теперь знаете истинные причины, а знания дают дополнительную силу.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Контакты | Карта сайта
При использовании материалов с сайта, обратная активная ссылка на сайт http://my7lifes.com обязательна