Урок 1. Учимся правильно подтягиваться на перекладине

Итак, в данном цикле статей мы расскажем вам о том, как же все-таки правильно отжиматься, как правильно подтягиваться, и как правильно выполнять упражнения на брусьях. Некоторые могут сказать -  “Да, что там знать? Это умеют все.” Возможно, все имеют представление о данных упражнениях, а иметь представление – это не значит знать или уметь.

Хотелось бы начать данную статью с вопроса – “что же такое подтягивание?” Подтягивание представляет собой базовое упражнение, предназначенное для мышц рук, груди и спины. Перейдем же к видам подтягиваний и к тому, как же все-таки выполнять это упражнение правильно. Приступим.

Подтягивание на турнике с использованием среднего прямого хвата

Данный вид подтягиваний является, так сказать, традиционным способом, с помощью которого занимаются и спортсмены, и отряды специального назначения, и обычные люди на уроках физкультуры.

При подтягивании средним прямым хватом основной акцент делается на мышцы спины, а также на сгибатели предплечья. Также, влияние производится на бицепсы, трицепсы и плечевую мышцу.

Как правильно исполнять данное упражнение? Необходимо взяться за перекладину обычным хватом. Расстояние между руками должно быть равно ширине плеч человека. С помощью такого хвата нужно повиснуть на турнике, прогнув немного спину и, скрестив ноги. Сгибая лопатки, пытайтесь подтягиваться так, чтобы грудью касаться перекладины. Когда достигните нижней точки постарайтесь полностью разгибать руки, перед следующим подтягиванием.

Подтягивание на турнике с использованием среднего обратного хвата

Данный вид подтягиваний считается легче, чем предыдущий. Дело в том, что начинающим спортсменам гораздо проще подтягиваться именно средним обратным хватом. Почему? Все просто: у новичков, как правило, бицепсы развиты гораздо сильнее, чем плечевые мышцы, основной упор на которые делается при подтягивании средним прямым  хватом. Как вы, наверное, успели понять, при подтягивании средним обратным хватом в упражнении активное участие принимают именно бицепсы, а не плечевые мышцы.

Акцент данного упражнения направлен на бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Как подтягиваться средним обратным хватом? Необходимо схватиться за турник таким образом, чтобы ладони были повернуты на себя, а руки находились на ширине плеч. Подтягиваться нужно по тому же принципу, что и в случае со средним прямым хватом, однако при начале движения следует сосредоточиться на отведении плеч немного назад.

Подтягивание на турники с использованием широкого хвата к груди

Данный вид подтягиваний является, пожалуй, самым полезным, однако и самым тяжелым в выполнении упражнением на перекладине. Не часто можно увидеть, что спортсмены подтягиваются широким хватом, хотя и не без этого.

Основной акцент при выполнении данного упражнения делается на верх широчайших мышц, трапециевидных мышц и парных круглых мышц.

Исполнение подтягивания широким хватом к груди производится следующим образом: необходимо взяться за перекладину таким образом, чтобы руки были раздвинуты на максимально большое расстояние друг от друга, а большие пальцы кистей находились не под перекладиной, а над ней. Пытаясь не напрягать бицепсы, подтягивайтесь к перекладине, чтобы коснуться ее грудными мышцами. При подтягивании нужно смотреть строго верх, а ваша спина должна быть изогнута. Подтянувшись, задержитесь в верхней точке, а потом опуститесь до конца, затем, опять подтягивайтесь.

Подтягивание на турнике с использованием широкого хвата за голову

Данный способ подтягиваний является очень тяжелым упражнением. Подтягивания широким хватом за голову однозначно не предназначено для новичков. Для того чтобы избежать травмы, непосредственно перед подтягиваниями необходимо хорошо разогреть плечевые суставы.

Основной акцент при подтягивании широким хватом за голову уделяется парным круглым мышцам, верху и середине широчайших мышц, а также трапециевидным мышцам.

Как правильно выполнять данное упражнение? Ширина хвата должна быть примерно в два раза больше ширины плеч. Необходимо выпрямить ноги и держать их ровно. Подтягиваясь, не нужно прогибаться в спине. Что касается направления локтей, то их вектор должен смотреть строго вниз. Подтягивайтесь без рывков, плавно заводя голову за турник, так чтобы перекладина коснулась затылка или плеч со стороны спины.

Подтягивание на турнике с использованием узкого прямого хвата

Считается, что данный вид подтягиваний любят люди, у которых проблемы с подвижностью суставов запястий. Хорошее упражнение, требующее к себе отдельного внимания.

Основной акцент данного упражнения направлен на следующие мышцы: зубчатые, низ широчайших, плечевые.

Как правильно выполнять данное упражнение? Необходимо повиснуть на перекладине таким образом, чтобы большие пальцы рук могли соприкоснуться друг с другом. Нужно прогнуться в спине и начать подтягиваться, пытаясь в верхней точке коснуться грудью перекладины. Опускаться, как и в других видах подтягиваний, нужно до конца.

Подтягивание на турнике с использованием узкого обратного хвата

Как правило, данное упражнение выполняется для того, чтобы максимально повлиять на свои широчайшие мышцы. Также, с помощью данного способа подтягиваний легко качать бицепсы.

Основной акцент подтягиваний узким обратным хватом – это бицепсы и низ широчайших мышц.

Что касается исполнения данного упражнения, то здесь можно сказать следующее: необходимо взяться за перекладину обратным хватом. Кисти рук должны соприкасаться друг с другом. При подтягивании необходимо сосредоточиться на отведении плеч назад, а также на сведении лопаток. В самой верхней точке постарайтесь максимально прогнуть спину, чтобы коснуться перекладины нижней частью мышц груди.

Подтягивание на турнике с использованием нейтрального хвата вдоль перекладины

Данное упражнение относится к менее популярным среди новичков. Если позволяет оборудование, то не лишним было бы вешать на турник специальную V-образную рукоять, хотя можно обойтись и без нее.

Основной акцент подтягиваний нейтральным хватом вдоль перекладины направлен на широчайшие мышцы, зубчатые мышцы, плечевые мышцы, грудные мышцы и мышцы пресса.

Как правильно исполнять данное упражнение? Необходимо взяться за перекладину сбоку так, чтобы один кулак находился перед другим. Подтягиваясь на турнике нужно максимально прогибаться в спине и пытаться достать грудными мышцами перекладины. Каждый новый раз необходимо заводить голову за турник с разных сторон. Каждый новый подход должен сопровождаться сменой расположения рук.

Кстати, многие читают данную статью, а заниматься им в результате нет на чем. Если это ваш вариант, то дополнительно следует почитать статью о изготовлении турника для дома.

Итак, теперь мы в курсе, что такое подтягивания и как подтягиваться правильно, но на этом наш рассказ не заканчивается, дальше мы обсудим, что же такое отжимания, и как правильно отжиматься.



  1. (1 комментарий) от Никита

    огромное спасибо очень помогли!!!

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Контакты | Карта сайта
При использовании материалов с сайта, обратная активная ссылка на сайт http://my7lifes.com обязательна