Как накачать мышцы спины

Мышцы спины не выглядят столь же эффектно как мышцы груди, пресс или мышцы рук, но при этом они являются основой для безопасного наращивания всех остальных групп мышц и залогом безопасности интенсивных тренировок.

Выпрямитель позвоночника

Самой важной и наименее заметной группой мышц спины является выпрямитель позвоночника, расположенный в поясничном отделе. Даже некоторые достаточно известные спортсмены умудрялись игнорировать необходимость его укрепления, за что поплатились травмами во время тренировок и выступлений. Это упражнение применяется не только в качестве профилактики, но и при восстановлении после травм.

Для выполнения упражнения на развитие выпрямителя, необходимо лечь на живот, расположив руки на пояснице. Затем следует незначительно оторвать грудь от пола, движение следует продолжать до ощущения сжатия спинных мышц. При этом желательно не выгибать шею, а сохранять ее в максимально прямом положении. При появлении малейших признаков боли в пояснице необходимо немедленно прекратить упражнение.

Широчайшая спины, большая круглая и подостная мышца

Остальные группы мышц спины тренируются комплексно, что в домашних условиях достигается подтягиваниями с узким обратным хватом, или вертикальной тягой гантели одной рукой.

Выполнение упражнения на перекладине потребует достаточной подготовки рук, так как кроме спины значительная нагрузка приходится на бицепсы. Но именно перекладина дает возможность максимально быстро прокачать всю спину. Упражнение выполняется без раскачиваний с наклоном туловища примерно в 30 градусов назад, что снимает значительную часть нагрузки с бицепсов. При движении вниз не стоит полностью разгибать руки – постоянное напряжение мышц увеличит эффективность занятий. Выполнение 4-5 подходов в ходе каждой тренировки с максимально возможным количеством подтягиваний за 1,5-2 месяца значительно расширит вашу спину.

В том случае, когда перекладина недоступна, ее можно заменить гантелей, совершая вертикальную тягу. Исходное положение для этого упражнения упор вытянутой рукой и коленом в ровную твердую поверхность (можно использовать диван), в то время как другая нога отведена немого назад и стоит на полу. Спину необходимо сохранять прямой в процессе выполнения тяги. Хват гантель в свободной руке можно чередовать для равномерной нагрузки всех групп мышц. Начиная с полностью выпрямленной руки, следует завершать упражнение при достижении кисти уровня поясницы. При этом локоть необходимо прижимать к туловищу. Как и во всех силовых упражнениях, необходимо подбирать массу снаряда таким образом, чтобы удавалось совершить около 10 циклов сокращений за подход при максимальном напряжении мускулатуры. Трех подходов для каждой руки за занятие будет вполне достаточно на начальном этапе.

Таким образом, без использования специфических тренажеров, занимаясь дома, можно привести в хорошую форму все группы мышц спины за 1,5-2 месяца при регулярности занятий. В статье вы могли не увидеть привычных названий, таких как: крылья и трапеция. Это связано с тем, что подобные названия дают им в простонародье, но так как ты решил заниматься культуризмом, то должен применять правильные названия.

Другие материалы по теме:

1) Накачать пресс в домашних условиях – тебе не потребуется ходить в тренажерные залы, просто прочитай, какие следует выполнять упражнений и уже через месяц почувствуете на себе результат;

2) Как быстро накачать мышцы груди – такой вопрос задают все мужчины желающие рвать футболки при помощи мышц на глазах у женщин, теперь и ты можешь осуществить подобное;

3) Как накачать мышцы ног – оказывается осуществить подобное можно без проблем и дома;

4) Реальные способы быстро накачать бицепс – этими способами воспользовались уже тысячи людей и остались довольны результатом.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Контакты | Карта сайта
При использовании материалов с сайта, обратная активная ссылка на сайт http://my7lifes.com обязательна